체력의 정의와 구분, 트레이닝의 기본 원칙

운동이란?

체력을 유지하고 나아가 향상시키는 것을 목적으로 하는 계획된 신체 활동을 말합니다. 우리가 피트니스센터에서 하는 트레이닝이 가장 보편화된 운동이라고 할 수 있습니다.

그러면 여기서 신체 활동이란 무엇을 의미할까요?
일반적으로 신체 활동이란, 골격근 수축으로 에너지 소비를 야기시키는 자발적이고 의도적인 움직임을 말합니다.

체력의 정의

체력이란, 생명 활동의 기초가 되는 몸을 움직이는 힘을 말합니다. 쉽게 설명하자면, 과도한 피로 없이 직업 활동과 여가 생활을 할 수 있는 능력입니다.
과도한 피로 없이란 말에 주목해 볼 필요가 있는데 항피로적인 신체를 만들고 관리해 나가면 피로가 쌓이지 않게 관리하면서 왕성한 활동이 가능합니다. 즉, 체력이 좋아진다고 해석을 할 수도 있겠죠. 반대로 내가 많은 일을 하지 않는데도 피로감을 자주 느낀다면 쳬력이 부족하다고 볼 수도 있습니다. 체력은 넓은 개념이기 때문에 체력을 관리한다는 것은 신체 능력의 향상, 적절한 휴식의 확보, 건강한 식습관, 내 현재 체력 수준에 알맞은 활동 강도가 모두 균형을 이룰 때 피로감 없이 건강을 유지하는 것이 가능합니다.
체력에는 근력과 심폐 능력, 운동 능력 등의 종합적인 신체 능력과 정신적인 영역이 모두 포함됩니다.

체력의 구분

1. 건강과 관련된 체력

근력 muscular strength -
근육의 수축력을 말하는 것으로 근육이나 근육 그룹에서 발생되는 힘의 최대 근력입니다. 보통 30대까지는 근력이 증가하고 40대에는 약간 감소하며 노년기에는 줄어들게 됩니다. 하지만 운동을 통해서 이를 30~50%까지는 보완할 수 있습니다. 평균적으로 여성의 근력은 남성의 70% 수준입니다.

근지구력 muscular endurane -
근육에 부하가 생겼을 때 긴 시간 동안 근육이 일정한 힘의 수준으로 지속할 수 있는 능력입니다.
근지구력은 근력의 크기와는 상관이 없고 근육에 공급되는 산소의 양이 중요합니다. 그래서 혈류량이 많을 수록 근지구력도 향상됩니다. 근지구력을 높이기 위해서는 무산소 기반의 근력 운동이 아니라 유산소성 근지구력 운동을 해야 합니다. 요가는 근지구력과 관련된 동작들이 많은 대표적인 운동입니다.

심폐 지구력 cardiovascular endurane -
심장, 허파, 순환계가 움직이는 근육에 효율적으로 산소를 공급하는 능력으로 숨을 들이쉬고 내쉬는 호흡 속에서 운동을 지속할 수 있는 능력입니다. 전반적인 신체 능력을 평가하는 중요한 체력 지표입니다. 심폐 지구력이 좋다는 것은 유산소 운동을 오래할 수 있다는 것이고, 심폐 지구력이 좋아지면 심혈관계 질환을 예방할 수 있습니다.
걷기, 달리기, 수영, 요가와 같은 유산소 운동을 해야하고 운동의 강도 보다는 운동 시간과 운동 빈도가 더 중요합니다. 보통 중강도의 강도로 20~30분간 해주는 것이 좋으며 적어도 주3회 운동을 하고 숙련되면 5~6회 정도로 횟수를 늘려줍니다.

유연성 flexibility -
부상 없이 최대 관절 가동 범위에 걸쳐 부드럽게 관절을 움직일 수 있는 능력으로 유연성의 크기는 각 관절의 가동 범위에 따라서 결정됩니다. 유연성이 증가하면 운동 시에 부상을 예방할 수 있고 움직임도 부드럽고 민첩해집니다. 관절과 근육을 유연하게 하는 것은 스트레칭인데요, 한번만 해서는 효과가 없고 매일 자주 반복해주어야 합니다. 또한 한 동작에 머무르는 시간을 15초 이상 길게 가져가며 호흡을 자연스럽게 쉬며 끊어지지 않게 합니다. 이 때 무리하게 스트레칭하거나 과격한 동작으로 움직일 경우 인대나 근육이 다칠 수 있기 때문에 동작을 들어가고 나올 때 호흡하며 천천히 움직여야 합니다.

신체 조성 body composition -
인체를 구성하는 기관이나 조직 등을 정량적 또는 상대적인 비율로 나타낸 것으로 체내 지방, 뼈나 근육의 양을 확인하는 것입니다. 신체 조성은 유전, 연령, 생활 습관에 영향을 받고 운동에 따라서 변하는 지표입니다.
일반적으로 지방을 뺀 제지방량 비율이 높아질 수록 더 건강한 신체가되며 체지방량이 높아지면 각종 질병의 위험이 높아집니다.

2. 운동, 기술과 관련된 체력

민첩성 - 운동의 목적에 따라 신체를 신속하고 정확하게 조작할 수 있는 능력
평형성 - 일정한 자세로 신체의 균형을 유지하는 능력
협응성 - 신쳉디 움직임을 매끄럽고 정확하게 하는가에 대한 신체 각 분절의 조화
스피드 - 움직임이 진행되는 빠르기
순발력 - 근육이 순간적으로 빨리 수축하면서 나는 힘
반응 시간 - 자극이 주어진 순간부터 반응이 일어날 때까지의 시간

트레이닝의 원칙

1. 과부하의 원칙

트레이닝으로 신체 기능을 향상시키려면 운동 정도가 일상 생활의 활동 수준을 뛰어넘어야 합니다. 저는 이걸 '깔짝깔짝하지 마라'고 표현하는데요, 말 그대로 자극이 크지 않은 동작들로 운동하려고 하지 말라는 것입니다. 근력의 향상을 위한다면 이렇게 운동하면 아무리 시간을 들여도 개선 효과가 크지 않습니다.

2. 특이성의 원칙

트레이닝으로 향상시킬 수 있는 신체 기관의 기능은 트레이닝의 종류에 따라 다릅니다. 특정 부위를 강화하려면 목표 근육에 맞는 운동을 해야 합니다. 그래서 헬스의 경우 부위 별로 강화 프로그램을 짜서 계획대로 정해진 기구들을 돌아가며 운동하게 됩니다.
요가에서도 이런 개념이 존재합니다. 물론 요가는 헬스처럼 과학적으로 분석하고 접근하지는 않지만, 아사나(동작)별로 강화되는 목표 부위를 파악하고 있고 이를 바탕으로 한 시간 수업을 구성할 때 수업 목표에 맞춰서 타겟 부위들을 이완하거나 강화하는 시퀀스를 만듭니다.

3. 가역성의 원칙

과부하가 이루어지지 않거나 운동이 중지되었을 때 운동 능력이 빠르게 감소한다는 것입니다. 저강도 운동으로 느릿느릿한 걸음으로 산책을 하는 사람들은 우울증까지도 걸릴 위험이 있습니다. 몸과 정신이 연결되어 있기 때문인데요, 심리학적으로도 어깨가 굽고 축 늘어진 자세를 취하면 실제로 자신감도 하락한다는 연구들이 있습니다.

단순히 신체 능력의 개선 뿐만 아니라 정신 건강을 위해서도 운동을 할 때에는 반드시 어느정도의 과부하가 이루어져야 합니다.

운동이 중지되었을 때 운동 능력이 감소하는 정도는 사람마다 체질에 따라서 개인차가 존재하기는 합니다. 하지만 체질을 떠나 한 개인으로 봤을 때 체력이 꾸준히 향상되고 적절한 운동을 자주 반복할 경우 운동이 끝난 후에도 운동 능력이 유지되는 시간이 점점 길어집니다. 특히나 근지구력을 강화하는 운동들을 위주로 할 경우 이 효과를 더 뚜렷하게 느끼실 수 있습니다.