몸에 해로운 단백질과 유익한 단백질, 다이어트와의 관계

단백질은? 단백질 효과란 무엇인가?

단백질은 에너지 공급원이고 신체의 근육조직, 뼈, 혈관, 혈액 등을 구성하는 필수 구성 물질입니다. 그래서 단백질을 우리 몸의 '건축 재료'라고 표현하며 호르몬과 전달 물질들도 모두 단백질로 이루어져 있고 mTOR 분자도 단백질입니다.

그래서 몸에는 단백질이 반드시 존재해야 하는데 필수적으로 필요한 단백질의 양은 다른 탄수화물과 지방으로는 대체할 수 가 없습니다. 그래서 인간은 단백질 필요량이 채워지지 않을 경우 단백질 허기를 채우기 위해서 계속해서 음식을 찾아먹게 됩니다.

 곤충학자인 스티브심슨(stephen simson)과 데이비드 로벤하이머(david raubenheimer)가 대학생들을 대상으로 진행한 실험을 통해서 이 단백질 효과를 입증했는데요, 양쪽 그룹의 학생들에게 이틀은 다양한 음식을 놓고 부페식으로 식사를 하게하고 고르는 음식들의 양과 종류를 개인별로 체크했습니다. 이후 3일, 4일째에 본격적으로 한쪽 그룹에는 요구르트, 치즈, 우유,각종 고기, 생선 등 단백질 위주의 식사를 제공했고 한쪽 그룹은 단백질이 빈약한 식단으로 빵과 국수, 과일, 야채, 감자와 주스 등을 제공하고 섭취 열량을 비교했습니다.

 결과는 단백질 위주로 식사를 한 그룹은 자발적으로 이전 식사보다 평균 38% 적게 칼로리를 섭취했고 식사 시간도 빠르게 마쳤습니다. 반대로 단백질이 빈약했던 그룹은 음식을 계속 가져다 먹었고 35% 많은 칼로리를 섭취했습니다.

단백질이 적은 그룹은 단백질을 일정 필요량까지 채우기 위해서 더 많은 양의 음식을 필요로 했던 것입니다. 이를 '단백질 효과'라고 합니다. 인간과 모든 육식 동물들은 무턱대고 에너지를 찾아다니지 않습니다. 우리 안에는 음식양을 제어하는 법칙이 있는데 그것이 '단백질 효과'입니다. 인간은 단백질을 기준으로 음식물을 섭취하기 때문에 단백질 허기가 채워지면 식사를 멈추게 됩니다. 그리고 단백질은 영양소들 중에서 가장 포만감이 커서 다이어트를 하는 분들은 단백질 위주로 식사를 하게 되면 전체 섭취 칼로리도 줄어들고 배도 고프지 않아서 빠른 감량 효과를 볼 수 있습니다.

 여기서 주의해야 할 점은 우리 몸은 여분의 단백질을 탄수화물과 지방처럼 몸 안에 비축하지 못하기 때문에 과도하게 단백질을 섭취할 경우 이를 대사하는 과정에서 몸에 무리가 가고 문제가 생기므로 단백질은 반드시 필요량만을 먹도록 섭취량을 조절해야 합니다. 참고로 여분의 탄수화물은 글리코겐으로, 여분의 지방은 중성지방(트라이글리세라이드) 형태로 몸에 축적되고 몸은 에너지원으로 비축된 탄수화물과 지방을 에너지원으로 활용합니다.

 

 

 

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단백질 공급원과 공급량은?

보통 성인이 하루에 섭취하는 영양소 중에서 단백질의 비율은 14% 정도이며, (이 정도를 채워야 단백질 허기가 나타나지 않습니다.) 심슨과 로벤하이머 실험에서도 학생들은 섭취한 열량 중 단백질의 비율을 12~14%로 계속 유지했었습니다. 양으로 따지면 평균적으로 남자는 85g, 여자는 64g을 섭취합니다.

그런데 단백질만 단독으로 존재하는 식품은 거의 없습니다. 그나마 순수 단백질 함량이 높아서 운동하는 분들이 많이 드시는 닭가슴살 정도랄까요? 닭가슴살의 경우는 탄수화물 함유량이 없고 지방도 정말 극소량 들어 있기 때문에 단백질을 채우기 위해서 다른 불필요한 영양소까지 끌어넣어야 하는 위험은 없는 식품입니다.

 대부분의 식품들은 여러가지 영양소들이 혼합되어 존재하기 때문에 단백질 공급원을 잘 따져보고 먹어야 합니다. 붉은 살코기나 가공 육류 등은 장기간 다량으로 섭취하면 노화가 촉진되고 각종 성인병에 걸릴 위험이 높아집니다.

가장 건강에 좋은 단백질은 식물과 식용 버섯입니다. 동물성 단백질 중에서는 요구르트와 생선이 유익하며 붉은 살코기와 소세지, 햄 등의 가공육은 가급적 섭취하지 않도록 합니다.

이렇게 단백질 공급원 안에서도 좋은 것과 나쁜 것을 구분하는 이유를 설명해 드릴게요. 예를 들어서 연어 100g에는 똑같이 20g의 단백질이 포함되어 있습니다. 그런데 자연산 연어 100g에 들어있는 지방은 1g뿐이고 양식 연어에 들어있는 지방은 무려 15g입니다. 같은 양의 단백질을 섭취했는데도 먹은 지방의 양은 15배 차이가 납니다.

 이런 차이 때문에 공급원을 신중하게 골라서 섭취해야 하는 것입니다. 잘못하다가는 아까 심슨의 실험처럼 단백질 허기를 채우기 위해 35%나 열량을 많이 섭취하는 일이 발생하기 때문입니다. 이런 식습관이 계속되면 각종 성인병과 질병의 위험에 노출되기 시작합니다.

 가공육은 각종 암 발생과 직접적인 연관이 있는 대표적인 발암물질입니다. 그런데 의학적인 다른 근거들은 제쳐두더라도, 가공육을 피해야 하는 이유는 단백질 양이 비해서 같이 섭취하게 되는 지방의 양이 많기 때문입니다. 단백질을 얻기 위해서 칼로리 폭탄을 덤으로 얻는 셈입니다.

특히나 현대 사회는 단백질 부족 현상이 만연합니다. 자연산 연어와 마찬가지로 자연에서 방목해서 키운 육류는 사육된 고기보다 지방 함량이 적습니다. 그래서 많은 사람들이 '저지방' 라벨이 붙은 음식들에 이끌리지만 대부분의 저지방 요구르트나 우유는 제방이 사라져서 식감이 떨어지는 것을 막기 위해 더 많은 당분과 감미료가 들어있기 때문에 결과적으로는 지방보다 몸에 더 해로운, 빠르게 분해되서 흡수되는 당과 탄수화물을 많이 섭취하는 꼴이 됩니다.

그래서 지방이 많든, 당분이 많든, 칼로리 폭탄을 선물해주는 각종 가곡 식품은 최대한 멀리해야 합니다. 가장 건강한 식품은 자연에 가까운 것들입니다.

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무조건 적게 먹으려고 하지 말고 영리하게 먹자!

 이런 단백질 효과 때문에 무조건 반만 먹으려고 한다거나, 하루 섭취 칼로리를 계산해 가면서 줄이려고 하는 시도는 오래가지도 못할 뿐더러 건강에 도움이 되지도 않습니다. 중요한 것은 단백질 허기를 채우는 방향으로 해야하는 것입니다.

그래서 실천할 수 있는 현실적인 방법은 단백질이 풍부한 음식들로 먼저 배를 채워서 단백질이 먼저 충족되게 만들어주는 것입니다. 그러면 허기가 잦아들고 배고프지 않은 상태로 다이어트를 하는 것이 가능해 집니다.

 그리고 덴마크 다이어트를 연구한 실험에서는 6개월간 단백질 위주로 섭취한 실험자들의 평균 허리 둘레는 10cm 정도가 줄어들었고(반대 팀은 4cm) 특히나 복부의 내장 지방은 두배 이상 줄어든 것으로 나타났습니다. 복부의 내장 지방은 간이나 신장 등 장기 사이사이에 낀 지방으로 빼기도 힘들고 신진대사에 영향을 미쳐서 일반 피하지방보다 건강에 훨씬 해롭습니다.

여기서 주의할 점은 그렇다고 앳킨스 다이어트처럼 단백질에 치우친 식사만 하게되면 오히려 노화를 촉진하고 성인병과 암에 걸릴 확률이 높아집니다. 단백질의 경우는 앞서 말씀드린 것처럼 반드시! 필요량만을 채우는 식사를 하시는 것이 필요합니다.

 결론은 또 트레이너 같은 소리일지는 모르지만, 칼로리 걱정 없이 단백질을 채울 수 있는 닭가슴살을 식사 때 함께 드시기를 권합니다.

끝까지 읽어 주셔서 감사합니다

좋은 하루 보내세요!

(참고 문서 : 내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까?)