고구마 칼로리, GI 지수와 효능 알고 드세요!

안녕하세요!

요즘 호박 고구마의 매력에 빠져서 매일 구워먹고 있는 고구마 러버(?) 입니다.

겨울이 다 지나고 왜이러지 싶다가도 맛있어서 끊을 수가 없네요.

칼로리는 감자에 비해서 높기는 하지만 다이어트를 하시는 분들께는 오히려 감자보다 고구마를 더 권장하죠!

이유는 GI지수가 감자에 비해서 낮기 때문입니다.

 GI 지수란 혈당 지수로써, 음식물을 섭취하고 나서 소화가 되면 당이 혈액을 통해서 운반되기 시작하는데요, 이렇게 혈액에 포함되는 당의 정도를 수치화한 것입니다. 당연히 우리가 생각하는 설탕이 많이 들어간 단 음식들은 GI 지수가 높겠죠. GI 지수가 높으면 문제가 되는 것은, 급격하게 올라간 혈당을 낮추기 위해서 우리 몸에서 인슐린이 많이 분비된다는 것입니다. 인슐린은 혈액 내에 포도당을 세포내에 지방으로 변환시켜서 저장하는 역할을 하기 때문에, 살이 찌기 쉽고 공복감도 훨씬 크게 느끼게 됩니다. 실제로 섭취한 칼로리는 높은데 먹고나서 금방 배고파지는 현상이 생기죠.

고구마의 효능은 어떤 것이 있을까요?

바로 칼륨이 풍부하다는 것입니다.

칼륨은 체내의 나트륨 배출을 도와주는데요, 확실히 기분 탓일 수 있지만 저는 고구마 위주로 먹은 날은 몸에 붓기가 많이 가라앉더라구요. 평소에 제가 얼마나 짠 음식을 먹었었는지 새삼 느끼고 있습니다.

한국인들은 국물 요리가 많고 라면도 사랑하는 민족이라 하루에 섭취하는 나트륨 양이 많습니다. 평소에 찌개나 국 등을 좋아하시는 분들이라면 간식으로 고구마 한두개씩 챙겨서 드시는 것도 좋을 것 같아요.

또한 식이섬유가 많은 음식이어서 장운동을 활발히 해주고 배변활동에 도움이 됩니다. 당연히 변비가 있으신 분들께도 좋고 평소에 변비와 설사를 자주하시는 과민성 대장 증상 보이시는 분들도 드시면 좋습니다. 고구마의 식이섬유는 감자의 무려 4.5배나 된다고 하니 건강을 생각하신다면 드시면 좋을 식품입니다. 특히 고구마에 들어있는 얄라핀(Jalapin)이라는 성분은 장 안을 청소해주고 대장암을 예방해주는 기능을 합니다.

고구마는 이 밖에도 비장과 위를 튼튼하게 해주어 전체적으로 몸 안의 소화기계에 큰 도움을 주고, 항산화 물질인 비타민 A가 풍부해서 염증 억제와 면역력을 향상시키는데에 도움을 줍니다. 또한 피부 개선 효과까지 얻으실 수 있어요.

고구마의 성분은 대부분이 전분입니다. 또한 38% 정도는 탄수화물이라 한끼 식사대용으로도 손색이 없으며 풍부한 식이섬유 덕분에 적은 양으로도 포만감을 많이 느낄 수 있습니다.

 

고구마 칼로리는요?

 고구마와 감자의 칼로리를 비교해서 볼게요.

고구마는 100g = 128Kcal 감자는 100g = 66Kcal 입니다. 고구마가 훨씬 높아보이죠. 하지만 다이어트 하시는 분들께는 아까 말씀드린 GI 지수 때문에 고구마를 좀더 권장해드립니다.

이 그램수는 생 고구마와 생 감자 기준입니다. 보통 고구마 사실 때, 박스로 1.5kg, 3kg 이런식으로 구매하게 되는데요, 이때 미리 개수를 한번 세어 보세요. 개당 그램을 가늠하기가 훨씬 편하실 거예요. 물론 저울이 있으시다면 굽기 전에 미리 재두시는 것도 좋겠죠.

구우면 수분이 날아가면서 자연히 무게는 줄어듭니다. 단. 수분만 날아간 것이라 칼로리는 동일하기 때문에 조리하시기 전에 꼭 확인해보세요!

고구마는 겨울에만 먹나요?

제가 개인적으로 너무 궁금했던 건데요, 겨울은 정말 군고구마의 계절이잖아요. 마트에도 주로 판매되는 계절이기도해서, 여름에는 못먹는 건가 갑자기 걱정되었는데 사실 고구마가 수확되는 철은 여름입니다.

여름에 수확을 했다가 3개월 이상 냉장 시설에서 숙성을 시켜서 겨울에 판매되는 것이라고 합니다. 그래서 1년 내내 사실 고구마는 구입이 가능한 식품입니다.

요즘에는 호박 고구마, 밤 고구마에 이어서 꿀고구마도 출시되더라구요, 꿀고구마는 호박고구마와 밤 고구마를 교배해서 만든 종이라고 하는데요, 해남 꿀고구마가 인기가 많습니다. 

 고구마를 고르실 때는 속이 단단한 것들을 보시고 구매하시는 것이 좋습니다.

 

그런데 고구마를 먹으면 배에 가스가 차요...

 고구마 드시고 이런 고민 해보신 적 있으시죠. 고구마를 먹은 후에 배에 가스가 차는 이유는 고구마 속의 아마이드라는 성분이 소화되면서 장속에서 발효를 일으켜서 장내 세균 번식을 일으키기 때문인데요, 이런 경우는 사과를 같이 드시면 사과 안에 팩틴 성분이 가스를 줄여줄 수 있습니다.

건강과 맛, 다이어트 무엇 하나 빠뜨릴 수 없는 고구마인데요! 간식으로 챙겨서 드셔보세요~