뇌 건강에 도움을 주는 음식은 무엇이 있을까요?

안녕하세요!

오늘은 뇌 건강에 도움을 주는 음식과 피해야하는 음식들을 알려드릴게요.

 뇌의 중요성은 설명하지 않아도 너무 잘 알고 계실텐데요, 사실 일상생활에서 항상 우리는 뇌의 도움을 받아서 판단하고 일을 처리하며 생활하고 있습니다. 이때 우리가 흔들리지 않는 집중력과 기억력을 가지고 있다면 우리의 일상은 더 분명하고 나아지겠죠? 뇌의 기능이 강화되면 일의 성과도 올라가고 정신적 피로감도 줄일 수 있고, 일을 끝마치지 못하고 미루던 습관들도 개선하기 쉬워집니다.

 안타깝게도 요즘은 일이 바쁘고 정신 없는 일상을 살아가다 보니, 이러한 명확한 집중력 보다는 혼돈스럽고 뇌안개와 같은 기억력 감퇴, 불안감 등을 마주하기가 더 쉬운데요, 물론 인지 기능 저하에는 스트레스가 큰 영향을 미치기는 하지만 우리가 섭취하는 음식으로도 뇌 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 스트레스 관리와 별도로 일상에서 챙겨 드실 수 있는 것들은 나의 뇌를 위해서 병행해서 드셔보시는 건 어떨까요?

 그전에 먼저 뇌 기능을 방해하는 음식부터 알려드릴게요.

정제된 탄수화물

 흰쌀밥, 밀가루와 같이 정제된 탄수화물과 설탕과 같은 당류는 혈당 수치를 급격하게 상승시켜서 뇌 기능에 방해가 됩니다. 우리 뇌는 포도당을 연료로 사용하는데요, 뇌의 기능을 유지하고 집중력, 안정감을 유지하기 위해서는 일정하고 안정적인 혈당치가 유지되어야 합니다. 따라서 혈당 수치가 급상승하고 갑자기 수치를 떨어뜨리는 음식은 뇌 기능에 직접적인 영향을 미칩니다. 신체는 이 급격한 혈당 변화를 정상화 시키려고 하고 이 과정에서 혼돈감, 뇌의 과민성 및 뇌 안개 증상을 겪을 수 있습니다.

 또한 뇌의 60%는 지방으로 이루어져 있기 때문에 과도한 저지방 식단 또한 뇌 건강에 좋지 않습니다. 오메가-3 같은 필수 지방산은 뇌 신경 전달 물질의 합성 및 기능에 직접적인 관여를 하기 때문에, 이러한 필수 지방산 섭취가 부족할 경우 기억력 감퇴, 기분 저하 및 집중력 부족 등이 나타납니다.

 곡물에서 발견되는 단백질인 글루텐은 뇌를 파괴하는 또 다른 영양소입니다. 연구에 따르면 글루텐은 뇌 안개 및 인지 기능 장애와 관련이 있습니다. 신체의 염증을 유발하는 글루텐은 중추 신경계에서 불안, 우울증 및 심지어 정신 분열증과 같은 증상을 유발하는 것으로 나타났습니다.

 

 그렇다면 뇌 기능에 도움을 주는 음식은 무엇이 있을까요?

연어와 고등어

 연어 및 고등어와 같은 생선은 오메가 -3 필수 지방산과 DHA를 함유하고 있기 때문에 뇌 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 DHA는 뇌 발달 및 기억과 직접적인 연관이 있습니다. 실제로, 연구에 따르면 DHA는 뇌 기능에 매우 중요해서 임신 중에 엄마로부터 오메가-3 공급이 부족한 아기는 신경 및 시력 문제가 발생할 위험이 있다고 합니다. 또한 평소에 오메가-3 지방산의 섭취도가 낮은 사람들에게 섭취를 증가 시키면 기억력이 향상되는 효과를 보였습니다. 우리 신체는 오메가-3 지방산을 체내에서 자체적으로 생성할 수 없기 때문에 반드시 외부에서 섭취해서 보충해야 합니다.

 한가지 주의할 점은 참치 같은 생선들은 수은 중독 정도가 높아서 일주일에 1회 이상의 섭취는 하지 않는 것이 좋고, 연어의 경우도 양식보다는 자연산 연어를 선택하시는 것이 좋습니다. 양식 연어에는 자연산보다 15배나 더 많은 환경 독소가 축적되어 있다고 합니다.

호두

 

 호두에는 오메가-3 필수 지방산이 풍부하며 건강한 인지 기능에 도움을 줍니다. 또한 폴리페놀과 같은 여러 항산화 물질이 들어있습니다. 폴리페놀은 뇌 세포가 파괴되는 것을 방지해주는 효과가 있어서 뇌 기능을 향상시키는 데에 도움이 됩니다. 특히 호두는 휴대하기 용이한 식품이니 간식으로 매일 조금씩 드시기를 추천합니다.

클로렐라

 클로렐라는 체내 해독 기관을 지원하는 음식이기도 하며, 클로렐라 성장 인자 (Clorella Growth Factor)라 불리는 독특한 영양소 덕분에 뇌 기능을 향상시키는데 도움이 되는 녹조류입니다. 이름에서 알 수 있듯이 CGF는 클로렐라에서만 찾을 수 있습니다. 클로렐라 성장 인자가 뇌 기능 개선에 도움이 되는 이유는 핵산 RNA와 DNA가 포함되어 있기 때문입니다.

 RNA와 DNA는 많은 역할을 수행하지만 가장 중요한 것은 뇌가 우리 몸의 생물학적 기능을 조절하는 단백질을 합성하는 데 도움이 됩니다. 여기에는 뇌의 성장과 발달뿐만 아니라 우리가 어떻게 움직이고 생각하고 행동하고 느끼는지에 관한 인지 능력도 포함됩니다.

클로렐라는 가루형으로 구입하시거나 알약처럼 환 형태로 나오는 보조 식품을 구입하실 수 있습니다.

 딸기

블랙 베리, 구기자 열매 , 블루 베리, 아사이베리 등 모든 종류의 베리들은 뇌 건강에 좋습니다. 딸기를 비롯한 이런 베리류에는 비타민 C와 같은 항산화 물질과 비타민이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민 C는 뇌 세포를 손상시키는 독소로 인한 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 실제로 항산화 물질은 알츠하이머와 같은 신경계 질환의 증상을 줄이고 예방하는 것으로 나타났습니다.

아보카도

 필수 지방산과 항산화 물질이 많이 들어있는 식품은 두뇌 강화에 가장 적합한 식품입니다. 따라서 필수 지방산과 비타민 E의 가장 풍부한 공급원 중 하나인 아보카도는 뇌 건강에서 빠질 수 없는 음식입니다. 아보카도는 콜린이라고 하는 화합물을 함유하는데, 콜린은 신경 전달 물질의 전구체인 아세틸 콜린입니다. 신경 및 기억 기능 조절에 도움이 되는 아세틸 콜린은 중추 신경계의 일부를 구성합니다.

코코넛 오일

 코코넛 오일의 역할은 최근에 알츠하이머의 증상을 줄이기 위한 연구를 통해 알려졌습니다. 아직 많은 연구가 나온 것은 아니지만 밝혀진 바에 따르면 코코넛 오일에 들어있는 중쇄 트리글리세리드(MCT)가 인지 기능을 향상시키는 역할을 합니다.

 안정적인 포화 지방인 코코넛 오일은 고온에서 요리하기에 적합하고, 베이킹 레시피에서 버터 나 쇼트닝을 대체할 수 있습니다. 또한 요즘 버터를 커피에 넣어서 마시는 방탄 커피도 나오는데요, 커피에 버터 대신 코코넛 오일 1 큰술을 첨가하여 방탄 커피와 같은 에너지 보충 효과를 내면서 마실 수도 있습니다. 

 필수 영양소로 우리의 뇌의 건강을 개선하고 인지 기능을 향상시키면 퇴행성 질환의 위험을 줄일 수 있고 정신적 체력이 증가해서 인생에서 더 많은 성취와 보람을 얻을 수 있습니다.

일상 생활에서 실천 가능한 것부터 보시고 차근차근 챙겨 보세요!