면역력을 높이는 8가지 방법

 안녕하세요!

요즘 코로나19 바이러스 때문에 외출하기도 꺼려지고 불안한 마음이 드시는 분들 많으실 겁니다. 저도 외출할 때 마스크를 꼭 착용하고 다니기는 하지만 불안하고 걱정스러운 마음이 드는 것은 어쩔 수 없는 것 같아요.

방금 전 올라온 뉴스를 보니 오늘 하루 사이에 또 확진자가 46명이 늘어나서 이제 전체 확진 환자가 602명이 되었다고 합니다. 현재 검사 중인 분들은 8,000명이 넘는다고 하니 정말 숫자로만 보아도 내일은 또 어떨지, 다음 달은 또 어떨지, 이렇게 생활하면 괜찮을지 여러 생각과 걱정들이 오갑니다.

일상에서 내가 좀 더 바이러스에 잘 이겨낼 수 있는 상태를 유지하기 위해 할 수 있는 일들이 무엇이 있을지 한번 정리해 보도록 하겠습니다. 보시고 번거롭지 않은 범위 내에서 지킬 수 있는 것들은 기억을 했다가 실천해 보시면 조금이나마 도움이 되지 않을까 합니다.

 

먼저, 위생과 관련해서 지켜야 할 수칙에는 무엇이 있을까요?

첫째로, 손 씻기를 자주 하는 것입니다.

 여러 사람들이 오가는 공공 장소나 지하철이나 버스와 같은 대중 교통을 이용 시에는 가급적 흐르는 물에 손 씻기를 자주 해주는 것이 중요합니다. 주변에 화장실이 없을 때는 비치된 손 소독제를 이용하는 것도 도움이 되겠죠? 요즘 버스 안에도 손 소독제를 비치해 놓으셨더라구요. 음식점이나 요가원 같은 시설에서도 많이 볼 수 있어 그나마 다행이라는 생각이 듭니다. 손 소독제의 경우는 세균을 박멸하지는 못하고 대신 세균이 다른 곳으로 옮겨서 이동하지 못하도록 붙잡아 놓는 기능을 한다고 하니 꼭 물에 비누로 손 씻기를 추천드립니다. 물에 손을 씻을 때는 30초 이상 비누를 꼭 뭍혀서 손가락 마디 사이사이로 꼼꼼하게 씻어주세요!

둘째는, 마스크를 꼭 착용하고 다니세요.

 바이러스는 공기 중으로도 퍼져나갈 수 있다고 해요. 호흡기로 들어갈 수 있어서 마스크 착용을 공식적으로 권장하고 있는데요, 요즘은 마스크 사재기나 매점매석 문제로 수급이 원활하지도 않은 상황이기는 합니다. 가능하시면 구입해서 착용하시고 시중에 판매되는 마스크들은 일회용이기 때문에 3일 이상 사용하면 오히려 몸에 해로울 수 있으니 가급적 자주 교체해서 착용해 주세요. 마스크를 착용하는 것은 나를 지키기 위함이기도 하지만, 혹시 모를 가능성으로 내가 다른 분들에게 바이러스를 옮기지 않기 위한 배려이니 불편하시더라도 공공장소를 오가실 일이 있으시다면 착용하시기를 권장합니다.

셋째는, 식사 시에 공용 조리도구로 각자 음식을 덜어 먹는 것입니다.

 우리는 한식 문화 특성 상 한상에 반찬과 찌개를 차려 놓고 같이 나눠서 먹게되죠. 각자가 먹던 숟가락, 젓가락으로 집어서 먹다보면 내 체액이 반찬에 묻어서 다른 분들에게 옮겨 갈 수가 있습니다. 요즘 같이 민감한 때일 수록 덜어 먹는 전용 식기 도구를 놓고 먹을 만큼 덜어서 먹으면 좋을 것 같아요. 물론 더 철처하게 1인상으로 준비한다면 조금 더 위생적이기는 할 것입니다.

그러면 일상 생활에서 면역력을 높일 수 있는 방법에는 무엇이 있을까요?

첫째, 수면을 충분히 하는 것입니다.

하루 적정 수면 시간은 7시간 정도라고 하죠. 6시간 이하의 잠을 자게되면 일상 생활에서 어쩔 수 없이 피로감이 계속 쌓이게 됩니다. 게다가 이렇게 부족한 수면 시간 역시 해소되지 않고 계속 쌓인다고 해요. 나중에 주말마다 몰아서 하루종일 잠만 잤던 적 있지 않으신가요? 무리한 생활 패턴을 가져가게 되면 처음 하루 이틀은 개운한 것 같고 잘 티가 안나기 마련이죠. 하지만 3일째부터는 본격적으로 피로감이 몰려오기 시작합니다. 이런 습관은 당연히 우리의 전반적인 건강 상태를 해치게 되고 면역력도 약해져서 작은 바이러스에도 몸살이 걸리기 쉬우니 주의하셔야 해요. 단, 8시간 이상의 과도한 수면 역시 심장병의 발병 확율을 높이고 수명도 짧아지는 등 우리 건강에 해롭다고 하니 적정한 시간을 유지하도록 합니다.

둘째는, 스트레스를 적절하게 관리하세요.

스트레스가 만병의 근원이라는 말 우리 자주 하죠. 실제로도 스트레스는 우리의 호르몬 균형도 깨뜨릴 뿐더러 정신적으로도 신경증 위험을 높이고 실제로 면역력에도 영향을 미친다고 해요. 요즘 현대인들은 다들 바쁜 생활을 하다보니 사실 스트레스가 없을래야 없을 수 없는 환경에 노출되어 있기는 합니다. 이럴 때일수록 잠깐 멈춤, 나만을 위한 휴식 시간 가지기, 크게 심호흡하며 명상 하기 등의 활동으로 나의 스트레스를 알아차리고 관리할 수 있는 요령이 필요합니다.

셋째, 영양 섭취를 풍부하게 하세요.

 하루에 우리 몸이 필요로 하는 영양소들이 있습니다. 기본적인 탄수화물, 단백질, 지방 이외에도 비타민, 무기질, 식이섬유 등등. 이름도 다양한 성분들이 음식을 통해서 섭취되어야 우리 몸의 신진 대사가 무리없이 잘 돌아갈 수 있어요. 이런 때일 수록 스스로의 식습관을 한번 점검해 보시고 가시면 좋을 것 같아요. 트레이너 분들은 식단 일기를 쓰는 것을 많이 추천하시는데 개인적으로는 저도 그 방법을 추천 드립니다. 막상 적어보고 나면 내가 먹은 음식의 양도 파악할 수 있고 생각 외로 편식을 했다던지, 너무 과하게 먹었다던지 하는, 의식하지 못하고 섭취한 나의 식습관 패턴을 알아차리기가 쉽습니다.

넷째 , 필요하다면 비타민 등의 보조제도 함께 드세요.

 골고루 먹어야 한다는 것은 누구나 알지만 사실 일상 생활에서 이를 지키는 것이 쉽지는 않습니다. 규칙적인 식사 패턴을 지키기도 어려울 만큼 바쁜 스케줄 속에 생활하시는 분들 많으실 거예요. 이런 경우 스트레스를 받기 보다는 내가 할 수 있는 다른 나은 선택을 하셔도 좋을 것 같은데요, 내가 어쩔 수 없이 골고루 식사를 찾아서 하기가 어려운 상황이라면 주요한 영양소들은 비타민 등의 보조제를 구입해서 같이 드시는 것도 추천드립니다. 저의 경우는 비타민의 종류도 1-2달 주기로 조금씩 바꿔서 돌아가면서 챙겨먹고 있어요. 또 하루야채 처럼 우리가 하루에 먹어야 하는 권장 야채량 230g 기준으로 즙을 내서 나오는 과채 음료들이 시중에 많이 있습니다. 찾아보시고 간식 겸해서 이런 음료들을 같이 드시는 것도 추천합니다.

다섯째, 장 건강을 챙기세요.

 우리의 면역력의 70% 이상이 장 건강에 달려 있다고 합니다. 이런 뉴스를 보고 예전에 정말 충격을 받았었던 기억이 나요. 인스턴트 음식이나 육류 가공품 등을 많이 먹으면 대장암 위험도 높아진다고 하니 특히나 장 건강을 위해서는 식습관 조절도 필수적입니다. 장에는 유해균과 유익균이 산다고 하는데요, 우리의 목표는 당연히 유익균이 보다 많아지게 하고 유익균이 살기 적합한 환경을 만들어 주는 것입니다. 필요하시다면 유산균이나 프로바이오틱스를 같이 섭취해보세요. 꾸준히 드신다면 분명 효과가 있습니다.

여섯째, 꾸준히 적절한 운동을 하세요.

 식습관 조절도 물론 중요하지만 그렇다고 운동을 안한다면 효과는 당연히 떨어집니다. 우리 몸은 항상 적절한 신체 활동을 바탕으로 순환이 잘 되고 적절한 근력과 에너지가 있어야 합니다. 운동 만큼 빠른 효과를 내주고 우리 몸을 유지시켜 주는 것은 없겠죠. 요가도 좋고 걷기도 좋습니다. 유산소 운동을 많이 해보시기를 추천드려요.

 

내가 할 수 있는 일들 부터 차근차근 실천하면서 이번 기회에 건강을 돌아보고 관리하는 계기를 만드시면 좋을 것 같습니다. 면역력 관리 잘 하시고 건강 조심하세요!